Hamilelikte Egzersiz



Hamilelik sırasında yapılan egzersizin faydaları doğumdan sonra da bitmiyor, hatta doğum sonrası faydaları daha çok denebilir. Hamilelik sırasında yapılan egzersiz vücudu daha güçlü ve dayanıklı kılarak hamilelik ve doğum sırasında oluşabilecek sıkıntıları azaltır, doğum sonrası kilo kontrolünü ve kas sağlığını korumaya yardımcı olur, ileri yaşlarda diyabete yakalanma riskini azaltır.

Hamilelik Vücudu Nasıl Etkiler?

Hamilelik sırasında vücutta oluşan bir dizi değişim vardır. Kilo almaya bağlı olarak eklemler doğuma hazırlanmak için yavaş yavaş gevşer ve zayıflar, dinlenme sırasındaki kalp atış hızı artar ve kan basıncı düşer. Bu değişikliklerden bazıları da denge ve vücut koordinasyonunu etkiler, düşme ve yaralanmalara sebep olabilir. Bu yüzden spor yapan biri de, hiç spor yapmayan biri de hamile kaldığında egzersize başlamadan önce mutlaka doktora görünmelidir. Çünkü yapılacak egzersizlerin şiddeti, gebelik öncesi yapılmakta olan fiziksel aktivitelere, gebelik esnasında oluşabilecek komplikasyonlara bağlıdır.


Hamilelik Sırasında Yapılabilecek Güvenli Egzersizler

Hamilelik sırasında doktorlarca önerilen egzersizler genellikle aşağıdaki gibidir:

  • Yürüyüş yapmak
  • Yüzmek
  • Su egzersizleri
  • Yoga
  • Pilates

Ancak yine de bir egzersize başlamadan önce ilk yapılması gereken şey doktora danışmaktır. Yoga pilates gibi egzersizler esnemeye dayalı olduğu için şiddetinin doğru ayarlanması açısından mümkünse hamile yogası ve hamile pilatesi çalışmalarına katılınmalıdır. Ayrıca egzersizin yapıldığı salon sıcaklığı da önemlidir. Bunun dışında çok uzun süre yapılan egzersizler bebeğin kan akışını azaltabilir ve annede baş dönmesine sebep olabilir.


Düzenli Yapılan Fiziksel Aktiviteyi Hamilelikte Sürdürmek

  • Orta seviye egzersiz devam ettirilebilir.
  • Hafif ağırlık kaldırma çalışmaları yapılabilir.
  • Yaralanma riski yüksek olan kayak, su kayağı, binicilik, dövüş sporları gibi sporlardan kaçınmalı, aşırı doz oksijen bebeğe zarar verebileceğinden dalış sporları yapılmamalıdır.


Abdominal ve Pelvik Taban Kası Egzersizleri

Gebeliğin başından itibaren bu kas gruplarının sıkılaştırılması önemlidir. Vajinal-Normal doğumun sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilebilmesi için bu kasların güçlendirilmesi yardımcı olur.
Ayrıca güçlü karın ve sırt kasları da bebek ağırlığını taşıyabilmek açısından önemlidir. Hamilelik sonrası da bu kasları çalıştırmaya devam etmek olası sarkmaları engelleyebilir. Bu tip egzersizleri yaparken mutlaka doktorunuza danışmalısınız.


Doğum Sonrası Egzersiz

Normal vajinal doğumdan sonra hafif egzersizlere başlanabilir. Daha yoğun çalışmalar içinse 6 hafta beklenmelidir.

Sezaryen doğum sonrası herhangi bir egzersize başlamadan önce, kesinin tamamen iyileşmesi beklenmelidir. Bu süre en az 6 hafta olarak hesaplanır. Bununla birlikte egzersize başlanabilmesi ve yoğunluğunun kararlaştırılması için doktora danışmak gerekir.


Güvenli Egzersiz İçin İpuçları

Sıvı takviyesi – Egzersiz yaparken terlemeye bağlı vücudun susuz kalmasından dolayı vücut ısısı yükselebilir ve kasılmalar oluşabilir.

Isınma ve soğuma – Özellikle gebelik döneminde ısınma ve soğuma hareketlerinin planlı ve kademeli olarak yapılması önem taşır.

Ani pozisyon değişimleri – Hamilelikte ani pozisyon değişimleri ağırlık merkezinin değişmesi ile birlikte düşmelere sebep olabilir. Aynı zamanda tansiyon düşmesine bağlı olarak baş dönmesine yol açabilir.

Vücut sıcaklığı kontrolü – Zaten hamilelik döneminde yüksek olan kan basıncı ve metabolizma hızı, egzersiz sırasında daha da artar. BU bebek için sorunlara yol açabilir. Bunu önlemek için serin alanlarda, sürekli sıvı takviyesi alarak egzersiz yapılması gerekir. Ayrıca hamilelerin egzersiz yaparken dar giysilerden de kaçınması önerilir.


Egzersizi Sonlandırmak için Uyarılar

Egzersiz sırasında aşağıdaki işaretler görülüyorsa egzersizi durdurmak ve doktora başvurmak gerekir.

  • Baş dönmesi, mide bulantısı ve baygınlık
  • Nefes darlığı
  • Kalp çarpıntısı veya göğüs ağrısı
  • Yüz, eller ve ayak bileklerinde ani şişme
  • Vajinal kanama
  • Rahim kasılmaları
  • Sırt veya pelvik kaslarda ağrı
  • Amniyotik sıvı sızıntısı
  • Bebeğin hareketlerinde olağandışı değişiklik veya azalma

Bu kategorideki diğer maddeler;

Evlat Edinme

Devamını Oku

Çocuk Sahibi Olmadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

Devamını Oku

Tüp Bebek Tedavisi

Devamını Oku

Anne Olmak Için En Ideal Yaş Aralığı

Devamını Oku

Sağlıklı Bebek Sahibi Olmak İçin Öneriler

Devamını Oku

Hamilelikte ve Doğum Sonrasında Kadınlar En Çok Neden Korkuyorlar?

Devamını Oku

Hamilelik Belirtileri

Devamını Oku

Hamilelik Evreleri

Devamını Oku

Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.