Hamilelikte Egzersiz ve Doğum Eğitimi

Son yıllarda kadınların çeşitli egzersiz programlarına olan ilgilerinin giderek artması, bu aktivitelerin hamilelikte de sürdürülmesine, hatta özellikle bu dönemde estetik kaygılar ile egzersiz yapma isteğinin artmasına yol açmıştır. Üstelik hamilelik sırasında egzersiz yapmanın faydaları oldukça fazla. Araştırmalar, sedanter (hareketsiz) yaşam tarzının doğumu zorlaştırdığını ortaya koyuyor.

Hamilelik döneminde egzersiz ile ilgili yapılan araştırmaların sayısı az ve sonuçları çeşitli olsa da, kadın doğum uzmanı onayı ve uzman antrenör eşliğinde, gerekli özen ve dikkat gösterilerek yapılan orta düzeydeki düzenli egzersiz, kalp-damar kondisyonunun korunmasını sağlıyor ve hamilelikte oluşabilecek kas-iskelet sistemine dair sorunları en aza indiriyor.

Hamilelik Döneminde Meydana Gelen Değişimler

Hamilelik kadının vücudunda fiziksel, hormonal, ve psikolojik değişikliklere yol açan uzun bir süreçtir. Kas-iskelet sisteminde hamilelikte salgılanan hormonlar sebebiyle bir takım değişiklikler meydana gelir. Bağ dokusu gevşer ve eklemler daha kolay yaralanabilir hale gelir. Özellikle el ve ayak bileğinde oluşan ödem, karpal tünel ve tarsal tünel sendromlarına neden olabilir. Hamilelikte büyüyen rahimin yaptığı bası ve yerçekiminin etkileriyle pelvik taban 2.5cm aşağıya çöker. Bu dönemde pelvik taban uygun egzersizlerle desteklenmez ise ilerde idrar kaçırma, pelvik organların dışarı çıkması ve seksüel fonksiyon yetersizliği gibi sorunlar baş gösterebilir.

Rahimin büyümesi sonucu vücudun ağırlık merkezinin değişmesi kadının duruşunu etkiler. Bel kavisi artar, kalça öne doğru yer değiştirir, omuzlar öne yuvarlaklaşır, baş daha önde yer alır. Bu değişikliklerden bazıları hamilelik sonrasında kalıcı hale gelebilir.

Karın kasları büyüyen rahime uyum sağlamak için gerilir. Bu durum hormanların gevşetici etkisiyle birleşince karın duvarında ayrılmaya neden olur. Zayıflayan karın kasları bel ve sırt ağrılarının nedenidir.

Tüm bu fiziksel faktörlerden dolayı hamilelik döneminde gerek fiziksel gerek ruhsal sağlığın korunabilmesi için kontrollü bir egzersiz programının oluşturulması oldukça yararlıdır.

Hamilelikte Fiziksel Aktivitenin Faydaları

Hamilelik döneminde hekim onayı ve kontrolünde, hamile egzersizi alanında uzmanlaşmış bir antrenör eşliğinde gerçekleştirilen düzenli egzersizler:

• Fiziksel kondisyonun korunmasını sağlar,
• Bel ve sırt kaslarını güçlendirerek duruş bozukluklarını ve ağrıları önler,
• Dolaşım ve sindirimi düzenler,
• Doğum için gereken kas aktivitesini destekler,
• Kilo kontrolünü sağlar,
• Fiziksel ve ruhsal anlamda annenin kendini daha iyi hissetmesini ve kendine olan güvenini artırır,
• Doğum sonrası vücudun toparlanmasını hızlandırır.

Hamilelikte Yapılan Egzersizler

Hamilelikte egzersiz programları, uygun vücut mekaniklerinin öğrenilebilmesi amacıyla düzgün duruş ve nefes eğitimiyle başlar. Doğum sonrası çocuk bakımı için kol kaslarının kuvvetlendirilmesi sağlanır. Ayrıca ödem, varis ve kramplar konusunda kişi eğitilir.

Pelvik taban kas kontrolü için egzersiz verilir. Doğumda kullanılacak kaslar kuvvetlendirilmesine yönelik egzersizler, gevşeme ve solunum eğitimleri verilir. Kalp-damar sağlığının korunması için aerobik egzersiz önerilir.

Önemli Tavsiyeler

Hamilelik döneminde egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka kadın doğum uzmanınıza danışmalı, düzenli kontrollerinizi aksatmamalı ve ayrıca yapacağınız fiziksel aktiviteleri hamile egzersizi konusunda uzmanlaşmış bir antrenör ile belirlemeli, aktiviteleri yine antrenör eşliğinde gerçekleştirmelisiniz.

Ayça Aklar
Fizyoterapist, Doğuma Hazırlık Eğitmeni
Yeditepe Üniversitesi Öğretim Üyesi
Kaynak: https://www.doktorsitesi.com/makale/gebelikte-egzersiz-6007