Egzersiz ile İlgili Doğru Bilinen Yanlışlar

Prof. Dr. Tolga Aydoğ egzersizler ile ilgili olarak doğru bilinen bazı yanlışları ve ofiste uygulanabilecek bazı egzersizleri sıraladı.

Yoğun çalışma temposu ile çalışan çoğu kişi “Egzersiz yapacak zamanım yok!” ya da “Egzersiz için halim yok!” bahaneleriyle beraber sağlıklı yaşam tarzından hızla uzaklaşmaya devam ediyor.
Ama biliyoruz ki ne kadar sağlıklı beslenirsek beslenelim eğer yeteri kadar hareket etmiyorsak kuşun kanatlarından birinin eksik olması gibidir ve sonuç kuş uçamaz. Yani beslenme ve hareket ikilisini beraber götürmek zorundayız.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydoğ 1950 yıllarından itibaren bilimsel olarak hareketsizliğin kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölümleri arttırdığını belirtmektedir.  
O günden bu yana giderek artan veriler, hareket etmenin sağlığımızı korumada; kalp damar hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve osteoporoz gibi hastalıkların tedavisinde önemli bir ilaç olduğunu göstermektedir. Egzersiz sağlığımıza katkılarıyla daha sağlıklı yaşlanmamızı, ruh sağlığımızın korunmasını sağlar ve sosyal gelişimimize katkı yapar. Egzersiz, hareket ve spor olmadan bizim ve özellikle çocuklarımızın, torunlarımızın sağlığının koruması mümkün değil gibi görünmektedir.

Prof. Dr. Tolga Aydoğ’un açıklamalarına egzersiz yani düzenli fiziksel aktivite ile ilgili doğru bilinen bazı yanlışlara göz atalım:

Düşük Şiddetli Egzersizler Daha Az Yararlı: YANLIŞ
Pek çok kişi, yürüme ve bahçe işleri gibi düşük şiddetli egzersizlerin vücut için daha az yararlı olduğunu düşünerek önemsemeyebiliyorlar. Oysa düşük şiddetli egzersizler – her gün olabildiğince çok bahçe işleriyle ilgilenmek veya haftanın 5 günü yarım saat düzenli ve tempolu yürümek ya da haftanın 3 günü 20'şer dakika koşmak- genel sağlığı koruma da ve birçok kronik hastalıklarla ilgili riskleri azaltmada ve yaşam süresini uzatmada ideal.

Egzersizde Ne Kadar Yorulursanız O Kadar Faydalı: YANLIŞ
Antrenman sonrası yorgunluk hissedilmiyorsa egzersizin şiddetinin artırılması gerektiği düşüncesi doğru değil. 'Ağrı yoksa gelişim yok' öngörüsü kas iskelet sistemi ve kardiak sorunlara neden olabilecek bir görüş. Yapılan bilimsel çalışmalar, ağrıyı göz önüne almadan ciddi yüklenmelerin aşırı kullanım yaralanmalarına zemin hazırladığını ve birçok sağlık sorununu artırabildiğini ortaya koyuyor. Egzersizler ile beklenen sağlık ve fiziksel gelişme elde edilemiyorsa, hekimin onayının olması şartıyla yüklenme şiddeti, süresini ve tipini artırmak, değiştirmek iyi olabilir.

Mekik Karın Yağların Eritiyor: YANLIŞ
Karın yağlarını eritmek için özel karın egzersizleri yapmak, örneğin mekik çekmek, sanılanın aksine çok etkili olmuyor. Doğrusu hiçbir egzersiz lokalize yağları eritmek için özel etkiye sahip değil. Ancak vücudumuzda genel yağımızın azalması istenen bölgedeki yağları azaltabilir. Buna karşın karın bölgesine yapılacak mekik gibi egzersizler, karın kaslarımızın belirgin görünür hale gelmesini sağlayabiliyor.

Yaşın Artması ile Beraber Metabolizma Yavaşlar: YANLIŞ
Bu söylem kısmen doğru ama metabolizmayı yavaşlatan en önemli unsur aslında yaşın artmasına bağlı olarak kişinin fiziksel aktivitesinin ve bunun sonucunda da kas kütlesinin azalmasıdır. Dolayısı ile yaşı bir kenara koyup hareketliliği, özellikle kuvvet egzersizleri ile kas kuvvetini artırmak; bir taraftan yaşlanmaya karşı durmaya, diğer taraftan metabolizmayı artırmaya olanak sağlar.

Yağları Azaltmak İçin Düşük Tempolu Egzersiz Yapılmalı: YANLIŞ
Yağları azaltmak için egzersiz temposunun düşük tutulması düşüncesi de yanlışlardan birisi. Düşük tempolu egzersiz yağ, yüksek tempo ise karbonhidrat yakmak konusunda daha etkili gibi görünse de kilo kontrolünde, kilo vermede temel; egzersiz ile ne kadar kalori harcandığıdır. Çünkü hiçbir egzersiz izole bir enerji kaynağını kullanmaz ve amacınız kilo kontrolü ise şiddetli egzersizlerle, düşük tempolu egzersizlerin kombine edildiği, interval egzersizler en doğrusu.

Egzersiz AÇ Karnına Yapılmalı: YANLIŞ
Egzersizin zamanlaması kişinin alışkanlıkları ile ilgili bir durum. Egzersiz ne aç ne tok karna değil, yemekten iki-üç saat sonra yapılmalı. Sabah erken spor yapanlar için bu süre azaldığından gıdanın kahvaltıdan sıvıya dönmesi gerekir. Tok karna egzersiz; kaslarımızda olması gereken kanın; mide-bağırsak gibi iç organlarımıza yönelmesine ve kasların etkin çalışamamasına ve kişinin karın ağrısı hissetmesine neden olabilir. Aç karna yapıldığında ise kişi egzersizi devam ettirecek yeterli kuvveti bulamayabilir. Hipoglisemi, diyabet gibi hastalığı olanlar bunlara bağlı ciddi sağlık sorunları yaşayabilir.

Prof. Dr. Tolga Aydoğ’a göre ofiste uygulayabileceğiniz egzersizler ise;

“Kapı veya odada köşeye geçin. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, yüzünüzü köşeye/duvara dönün, dirseklerinizi bükün ve kapıya/köşeye yerleştirin ve gövdenizi öne doğru alın. Bu şekilde 30-45 saniye kadar kalın. Bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın.
Bir elinizle kafanızı yana doğru eğerken, diğer elinizi dirsekten bükülü şekilde arkadan belinize doğru alın. Bu şekilde 30-45 saniye kadar kalın. Bu hareketi 4-5 kez tekrarlayın.
Ellerinizi belinize koyup dirseklerinizi arkadan birbirine doğru yakınlaştırın. Bu şekilde 5 saniye kalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.
Elleriniz yanınızda dik bir şekilde durun; omuzlarınızı yukarı ve geriye doğru alın. Bu şekilde 5 saniye kalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.
Koltuğunuzda düzgün bir şekilde oturun ve karşıda bir noktaya bakın. Kafanızı önce öne doğru iyice uzatın, akabinde kafanızı ve çenenizi olabildiğince geriye doğru çekerek boynunuzun arkasındaki boşluğu doldurduğunuzu hayal edin. Bu şekilde 5 saniye kalın. Bu hareketi 10-20 kez tekrarlayın.

Bol Sporlu ve Sağlıklı Günler!

Prof. Dr. Tolga Aydoğ