Fiziksel Aktivite Tüyoları

Ne kadar egzersize ihtiyaç duyduğun, amacına bağlı olarak değişiklik gösterir. Kilo vermek mi istiyorsun yoksa genel sağlık durumunu korumak mı? Yoksa daha dinç ve güçlü olmayı mı hedefliyorsun? Amacı ne olursa olsun egzersiz yapmak, hayatın vazgeçilmez bir parçası olmalı.

Hedef 1: “Sağlığımı Koruyup Kalp-Damar Hastalıkları ve Diyabet Riskimi Azaltmak İstiyorum.”

Düzenli fiziksel aktivite, kalp ve diyabet gibi hastalıkların önlenmesin ile ilgili çok iyi bir “ilaçtır”.

• Günde en az 30 dakikalık hafif egzersizleri kapsar. Örnek olarak yürüyüş yapmak ve yüzmek de dahil olmak üzere, bahçe kazmak, çim biçmek gibi hobileri de kapsayan fiziksel aktiviteler bu sınıfta kabul edilir.
• Fiziksel aktiviteyi 30 dakikayla sınırlandırmak yerine tüm güne yayabilirsin. Mümkünse işe yürüyerek gitmek veya arabayı yürüme mesafesi kadar uzağa park etmek, hatta işe bisikletle gitmek, asansör yerine merdiven kullanmak, çocuklarla veya evcil hayvanlarla oynamak ve onlarla yürüyüşe çıkmak aktif bir yaşam sürmene katkı sağlar.

Hedef 2: “Kilo Vermek İstiyorum.”

Egzersiz yapmak tek başına kilo vermeye yardımcı değildir. Kilo vermek için egzersizin yanı sıra iyi kurgulanmış bir besin diyetiyle birlikte yapıldığında ancak kesin sonuç alınabilir. Yine de şunlar tavsiye edilmektedir;

• Haftada 250 dakika (ortalama 4 saat) yapılacak orta şiddetli egzersizler(koşu, yüzme, tempolu yürüyüş) en azından kilonun korunmasına yardımcı olur.
• Ağırlık kaldırma egzersizleri yağ yakımı ve kasları güçlendirmeye yardımcı olduğu için orta derece egzersizlere dahil edilmelidir.

Eğer günlük hayatında aktif biri değilsen, günde 1 saat yapılacak orta derece egzersizler bünyene ağır gelebilir. Bunun yerine egzersiz süreleri ve şiddetini yavaş yavaş artacak şekilde tasarlayabilirsin.

Hedef 3: “Düzenli Egzersiz Planına Ağırlık Kaldırmayı da Dahil Etmek İstiyorum.”

Her gün düzenli yürüyüş yapmak kalp hastalıkları, felç ve diyabet gibi sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcıdır ancak bununla sınırlı kalmak zorunda değilsin. Kendini yeterince dinç hissediyorsan daha yoğun veya uzun süreli egzersiz yapabilir, egzersize ağırlık çalışmalarını ekleyebilirsin.

• Futbol, voleybol, basketbol gibi takım sporları faaliyetlerinde bulunabilirsin.
• Bir fitness salonuna veya bisiklet, yelken kürek kulüplerine yazılarak aktif spor yapabilirsin.

En iyi sonucu almak için haftada en az 4 gün, günde en az yarım saat düzenli egzersiz yapmalısın. Ancak fiziksel aktivite şiddetini belirlemeden veya artırmadan önce mutlaka doktoruna danışmayı da ihmal etmemelisin.

Günü Daha Hareketli Kılmak için İpuçları

• Hareket etmek için fırsatları kolla, merdiveni kullan.
• Yüz yüze konuşabileceğin bir mesele için mail yazma, iş arkadaşının ofisine ufak bir gezintiye çık.
• Daha tempolu yürü.
• Yürüyüşe çıkacaksan, tepeler ve merdivenler olan bir rota belirle.
• Öğle aralarını yürüyüş yaparak değerlendir.
• Evde geçireceğin vakitleri daha verimli kullanabilirsin. Örneğin pencereleri silerek hem göze daha hoş gelecek hem de ciddi bir efor sarf edeceksin.