Sağlıklı ve Zararlı Yağlar



Yaptığımız diyetlerle sağlıklı görünmek ve zayıf kalabilmek için vücudumuzdaki yağları eritmeye çalışıyor olsak bile tükettiğimiz besinlerden gelecek çeşitli yağlara da belli oranda ihtiyacımız var. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu ancak kendi kendine üretemediği yağlar mevcut. Bu yüzden bazı yağlar vücudumuz için sağlıklı ve gereklidir.

Trigliserid kelimesini duymuş olabilirsiniz. Trigliserid yediğimiz besinlerin %95’inde bulunan bir yağ türüdür. Kan akışımızda bulunur ve basit açıklamayla vücudumuzda ‘yakıt’ olarak kullanılır. Ancak çok fazla trigliserid tüketimi obezite, kalp hastalıkları, diyabet ve hatta bazı kanser risklerini de beraberinde getirir. Trigliserid yüksekliği, kolesterol gibi tüketilen et ve yağdan değil; karbonhidratlara yani, şeker, patates, pirinç, nişasta, un gibi yiyeceklere bağlıdır. Genetik bir durum söz konusu değilse düzenli diyetle kısa sürede kontrol altına alınabilir.


Neden Yağa İhtiyaç Duyarız?

Yağlar vücudumuzun 1 numaralı enerji kaynağıdır. Aynı zamanda A, D, E ve K vitamini yağda çözünen vitamin türleridir. Ayrıca Omega-3, Omega-6 gibi yağ asitleri sinir sistemi için oldukça faydalı yağlardır.

Başlıca yağ türleri:

  • Doymuş yağ
  • Trans yağ
  • Doymamış yağ
  • Tekli doymamış yağ

Doymuş Yağ Nedir?

Doymuş yağlar bütünüyle hidrojen atomlarıyla kaplıdır. Çok fazla doymuş yağ tüketimi LDL kolesterol oranını ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırmaktadır


Hangi Besinlerde Bulunur?

Et, et ürünleri, süt ürünleri, Hindistan cevizi yağı, palm yağı (marketlerde satılan hemen hemen tüm hazır tatlı ve tuzlu atıştırmalıklarda bulunur) doymuş yağ türlerini yoğun şekilde bulundurur.
Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedir, bu yüzden de yakımı zordur.

İşlenmiş gıdalarda, tam yağlı süt ürünlerinde, kek, bisküvi gibi gıdalarda hamur işi gıdalarda doymuş yağ oranı fazladır.


Trans Yağ Nedir?

Trans yağlar, bazı gıdaların içinde kendiliğinden bulunan ama aynı zamanda gıda üretimi sırasında ve aşırı sıcakta kızartılan gıdalarda oluşan bir yağ türüdür ve doymuş yağlardan daha zararlıdır. Vücudumuz günde ancak % 2 oranında trans yağı enerjiye çevirebilir. Örnek vermek gerekirse, fast-food zincirlerinden sipariş ettiğiniz orta boy bir patates kızartması, koroner kalp hastalığı olma riskinizi %23 oranında artırmaktadır!


Hangi Besinlerde Bulunur?

Doğal yollarla oluşan trans yağlar tereyağı, peynir ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Gıdaların işlenmesi ve imalatı sırasında da suni yollarla oluşur. Margarin veya çok fazla kullanılmış yağlarda veya yoğun kızgın yağda pişen besinlerde trans yağ oluşur.


Doymamış Yağ Nedir?

Doymamış yağlar bitkilerden ve balıklardan elde edilen, sağlığımız için yararlı olan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı yağlardır. Kalp hastalıkları riskini ve artrit semptomlarını da azaltmaktadır.


Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri doymamış yağlara birer örnektir. Bu yağlar balıklarda yüksek oranda bulunur. Bunun dışında ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, susam, üzüm çekirdeği ve tahıllar doymamış yağ bakımından zengindir.


Tekli Doymamış Yağ Bedir?

Tekli doymamış yağ, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı sağlıklı yağlardır.

Hangi Besinlerde Bulunur?

Zeytin, yer fıstığı, kanola, fındık yağları ve avokado tekli doymamış yağ miktarı bakımından zengindir.


Sağlık Açısından Almamız Gereken Yağ Miktarı Nedir?

Araştırmalar tüketeceğimiz besinlerdeki yağ oranının günlük kJ (kilojul) miktarının  %30’unu geçmemesi gerektiğini gösteriyor. Bu miktarı da doğru almak adına doymuş yağlardan uzak durmak ve onun yerine bitkisel yağlar tüketmek gerekiyor.


Doymuş ve Trans Yağ Oranını Azaltmak için İpuçları:

  • Yarım veya az yağlı süt ve süt ürünleri tüketmek
  • Margarin gibi katı yağlardan uzak durmak
  • Beyaz etleri pişirmeden önce derisini ayırmak
  • Kızartma yerine mangal, fırın, haşlama veya mikrodalga fırını tercih etmek
  • Bitkisel yağları tercih etmek
  • Kek, bisküvi ve hazır hamur işi gıdalardan uzak durmak
  • Krem soslar yerine salatalarda zeytinyağını tercih etmek

Bu kategorideki diğer maddeler;

Spirulina Nedir?

Devamını Oku

Kahvaltının Önemi

Devamını Oku

Doğal Şifa: Kudret Narı

Devamını Oku

Çiftlik Salata Tarifi

Devamını Oku

Patatesli Mantar Tarifi

Devamını Oku

Fırında Palamut Tarifi

Devamını Oku

Fırında Lüfer Tarifi

Devamını Oku

Taze Enginar Salatası Tarifi

Devamını Oku

Asma Yaprağında Taze Levrek Balığı Tarifi

Devamını Oku

Her Derde Deva: Keçiboynuzu

Devamını Oku

Besinler Ruh Halini Etkiler Mi?

Devamını Oku

Daha Az Yemek Yemek Için 6 Öneri

Devamını Oku

Mutluluk Diyeti: 5 Gülümseten İpucu

Devamını Oku

Kendi Meyveli Sodanı Yap!

Devamını Oku

Kalbin İçin Tüket!

Devamını Oku

Tuzu Azalt, Yaşam Kaliteni Arttır!

Devamını Oku

Vitaminler ve Mineraller

Devamını Oku

Kefir’in 100 faydası

Devamını Oku

Kolesterol ve Sağlığın

Devamını Oku

Yılbaşı Sofrasından Sağlıklı Kalkmanın 10 Yolu

Devamını Oku

Bir Akdeniz Mucizesi; Zeytinyağı

Devamını Oku

Ramazanda Beslenme Önerileri

Devamını Oku

Ramazanda Dikkat Edilmesi Gerekenler

Devamını Oku

Kurban Eti Hakkında Bilinmesi Gereken Her Şey!

Devamını Oku

Zencefilgillerin Mucizesi

Devamını Oku

Sağlıklı ve Düzenli Beslenmede Sebze Meyve Sularının Önemi

Devamını Oku

Dünya Süt Günü

Devamını Oku

Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.